Manger en pleine conscience : c’est quoi et comment faire?

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On mange tous les jours, souvent sans vraiment y prêter attention. Entre les repas pris devant un écran, les grignotages automatiques et les déjeuners engloutis en vitesse, l’acte de manger devient souvent un simple réflexe plutôt qu’un moment de plaisir et de connexion avec soi-même. Manger en pleine conscience, c’est l’inverse de tout ça. C’est ralentir, être présent(e) et savourer pleinement chaque bouchée.

Mais concrètement, manger en pleine conscience, ça veut dire quoi ? Quels sont les bienfaits de cette approche, et surtout, comment l’adopter sans que ça devienne une contrainte ? J'ai essayé de donner ici la meilleure explication possible, avec des conseils pratiques et des étapes progressives. Et surtout, sans pression. Parce que non, vous n’allez pas du jour au lendemain devenir super zen et savourer chaque grain de riz pendant 10 minutes. Et c’est OK. 😉 Et pour être honnête, qui veut ça de toute façon ?

Guide de lecture 😊

Pourquoi manger en pleine conscience ?

Avant de voir comment adopter cette pratique, c'est important de comprendre pourquoi elle est bénéfique. De nombreuses études ont montré que manger en pleine conscience peut avoir un impact positif sur la digestion, la gestion du poids et même le bien-être mental.

Amélioration de la digestion : Lorsque nous mangeons trop vite, notre estomac a du mal à suivre. La mastication insuffisante et l’absence de signaux clairs entre le cerveau et l’appareil digestif peuvent entraîner des ballonnements et une mauvaise absorption des nutriments.
Meilleure régulation de l’appétit : Des recherches ont montré que manger lentement et en pleine conscience active mieux les hormones de la satiété, évitant ainsi les excès alimentaires. En gros, votre corps a enfin le temps de dire "stop, j’ai assez mangé".
Réduction du stress et de l’anxiété : Manger calmement, en se concentrant sur les saveurs et les textures, permet de diminuer les signaux de stress envoyés au cerveau et favorise la relaxation.
Relation plus saine avec la nourriture : Plutôt que de voir les repas comme une obligation, simplement pour survivre ou une compensation émotionnelle, manger en pleine conscience permet de renouer avec le plaisir de manger, sans culpabilité et surtout en appréciant ça.

Sources : Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates* & Article Mindful Eating par The Nutrition Source

Les erreurs à éviter quand on commence

Si vous débutez, voici quelques pièges courants à éviter :

Vouloir aller trop vite. Manger en pleine conscience, ce n’est pas juste mâcher lentement, c’est être présent(e). Prenez votre temps, sans vous mettre de pression.
Se forcer à être "parfait". Vous pouvez très bien avoir un repas en pleine conscience et un autre devant Netflix sans culpabiliser. C’est un équilibre à trouver.
Ne pas écouter son corps. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas juste "parce que c’est l’heure". Et si vous êtes rassasié(e), arrêtez-vous, même si votre assiette n’est pas vide.

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Comment passer de "manger devant un écran" à "manger en pleine conscience"

Passer brutalement de repas pris sur le pouce, devant Netflix ou avec Instagram / TikTok à une alimentation consciente et apaisée peut être difficile. Alors voici comment faire la transition, en douceur et avec des étapes progressives :

Prendre conscience de ses habitudes alimentaires

Avant de changer quoi que ce soit, observez comment vous mangez actuellement. Pas besoin de se juger, juste de remarquer :

Où est-ce que vous mangez le plus souvent ? (à table, sur le canapé, au bureau…)
À quelle vitesse mangez-vous ?
Êtes-vous distrait(e) par un écran ou d’autres stimuli ? (livre, musique, collègues)
Ressentez-vous la faim avant de manger, ou mangez-vous par habitude/ennui/stress ?

Prenez juste un jour ou deux pour noter vos habitudes, comme une expérience. Ce petit exercice peut déjà vous faire prendre conscience de certaines routines inconscientes. 😊

Réduire progressivement les distractions

Si vous êtes habitué(e) à manger devant un écran, éteindre la télé ou poser son téléphone peut sembler difficile. On ne va pas se mentir, parfois c’est agréable de mater une série en mangeant, surtout quand on a pas vraiment le temps autrement. 😅 Plutôt que de tout couper d’un coup, essayez de :

Commencer par un repas sans écran par jour (le petit-déjeuner par exemple, ou le déjeuner).
Remplacer la télé par une musique douce ou un podcast que vous écoutez sans regarder l’écran.
Faire un repas en silence juste pour voir comment vous vous sentez.

Petit à petit, vous réaliserez que manger sans distraction peut être bien plus agréable qu’on ne le pense.

Manger plus lentement

Mastiquer correctement et ralentir le rythme permet une meilleure digestion et une perception plus précise des signaux de satiété. Facile à dire, mais comment faire ?

Posez votre fourchette entre chaque bouchée.
Mâcher chaque bouchée au moins 10 fois si possible (évidemment la soupe, c’est difficile).
Concentrez-vous sur la texture, la température et les saveurs de chaque bouchée.
Prenez une inspiration entre chaque bouchée pour ralentir naturellement.

Écouter son corps et ses sensations

Manger en pleine conscience, c’est aussi mieux écouter son corps. Posez-vous ces questions pendant et après le repas :

Ai-je encore faim, ou est-ce que je mange par automatisme ?
Quel est mon niveau de satiété sur une échelle de 1 à 10 ?

Dans le documentaire 100 ans de plénitude : Les secrets des zones bleues sur Netflix, on parle des “Blue Zones”, ces régions où les habitants vivent exceptionnellement longtemps. L’une de ces zones se situe à Okinawa, au Japon, où les habitants suivent un principe appelé Hara Hachi Bu : ils s'arrêtent de manger lorsqu’ils atteignent 80 % de satiété, plutôt que d’attendre d’être complètement rassasiés. Cette approche leur permet d’éviter la surconsommation et d’entretenir une relation plus intuitive avec la nourriture. Une belle manière d’écouter son corps tout en restant en bonne santé !

Défi: 7 jours pour manger en pleine conscience

Si vous voulez vraiment essayer cette approche, voici un petit défi progressif, pour tester de manger en pleine conscience :

Jour 1 : Observer comment vous mangez (sans changer vos habitudes).
Jour 2 : Remplacer un repas devant un écran par un repas sans distraction visuelle (podcast ou musique OK)
Jour 3 : Mastiquer plus longtemps (10-15 fois par bouchée).
Jour 4 : Faire un repas en silence pour observer vos sensations.
Jour 5 : Posez votre fourchette entre chaque bouchée.
Jour 6 : Prendre 3 respirations profondes avant chaque repas.
Jour 7 : Écouter son corps et s’arrêter quand la satiété est atteinte.

Mais après ces 7 jours, que faire ? 🤔

L’idéal est de tenir un petit journal pendant cette semaine d’expérimentation. Notez ce que vous ressentez après chaque défi :

Qu’est-ce qui vous a semblé facile ?
Qu’est-ce qui a été difficile ? (Peut-être que poser la fourchette était le plus dur, ou que mastiquer plus longtemps était fatigant)
Qu’est-ce qui vous a le plus aidé à être conscient(e) de votre façon de manger ?

En prenant quelques minutes pour réfléchir à ces points, vous pourrez identifier les habitudes que vous souhaitez conserver et celles que vous préférez retravailler plus tard!

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Manger en pleine conscience, une habitude qui change tout

Soyons honnêtes : vous n’allez pas devenir un expert de la pleine conscience en un jour, et ce n’est pas grave. Manger en pleine conscience, ce n’est pas une discipline stricte, c’est une nouvelle façon d’aborder les repas, avec plus de plaisir et moins de pilotage automatique. Personne ne passe du jour au lendemain de repas pris en vitesse devant Netflix à une dégustation méditative parfaite. L’important, c’est de progresser à son rythme. Essayez un repas, une bouchée ou même un carré de chocolat en pleine conscience… Vous verrez, c’est déjà un grand changement !

Allez-vous relever ce défi ? 🍏