Vous en avez marre de compter les moutons à 2h du matin ? D’avoir l’impression que vos nuits sont trop courtes, trop agitées, trop... peu reposantes ? Et le pire, c’est ce réveil brutal, les yeux collés, la tête lourde, avec cette seule envie : retourner sous la couette. On est d’accord, ce n’est pas une vie. Dormir, c’est censé être reposant, pas un combat nocturne contre l’insomnie. 🙃
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plein d’astuces simples pour mieux dormir (et non, ça ne passe pas par un verre de vin en soirée, désolé). Entre ajustements faciles et bonnes habitudes à adopter, voici 14 conseils concrets qui peuvent vraiment changer vos nuits. Testés et approuvés par des millions de dormeurs (et par moi aussi, sinon je ne vous en parlerais pas !). Mais attention, ce n'est pas une solution miracle ! Mieux dormir, ça se construit sur le long terme. Si vous avez l’habitude de dormir 6h en vous réveillant deux fois par nuit, vous n’allez pas soudainement dormir 9h d’une traite dès demain. Il faudra un temps d’adaptation. Patience et constance sont vos meilleurs alliés.
Et pour être totalement honnête avec vous : moi, ça fait des années que j’ai des problèmes pour dormir. Je n’aime pas dormir. Je n’aime pas m’endormir. C’est une source d’angoisse pour moi. Peur de dormir. C’est bête, hein? Et je me réveille au minimum 1 à 3 fois par nuit. Mais je sais à quel point un bon sommeil est essentiel. Pour la santé mentale, physique, pour l’énergie, pour être plus productif(ve), pour affronter les petites difficultés du quotidien avec plus de calme… Alors, mieux dormir est un vrai objectif pour moi en 2025. Depuis plusieurs mois, j’intègre de nouvelles habitudes, je modifie celles que j’avais déjà. Mon sommeil est encore loin d’être parfait, mais il s’est nettement amélioré.
Est-ce que je m’endors encore parfois en regardant des vidéos ? Oui. Parce que ça m’aide. Est-ce que je vais vous dire de ne pas être sur les écrans 1h avant de dormir, comme on le lit partout ? Non. Ce serait un peu hypocrite. 🤔 Mais tous les autres conseils que je vais vous donner, je les applique.
Et bien sûr, je voudrais préciser que je ne suis pas une experte du sommeil, je ne suis pas médecin. Si vous pensez que vous pourriez avoir des raisons médicales qui expliquent pourquoi vous ne dormez pas bien / pas assez, je vous conseille de demander de l'aide à des personnes qualifiées pour vous aider. Ici, je souhaite simplement partager ce qui fonctionne pour moi, pour développer de meilleures habitudes de sommeil à long terme !
Ces conseils sont basés sur une journée "classique", avec un travail de 8h / 9h à 16h / 17h. Bien sûr, chacun peut adapter ces conseils à son propre rythme et mode de vie.
14 conseils pour enfin mieux dormir
Avoir une vraie routine, à la même heure
Votre corps adore la régularité. Si vous vous couchez un jour à 22h et le lendemain à 1h du matin, il ne sait plus où donner de la tête. Résultat ? Un sommeil perturbé et des réveils difficiles. Mieux dormir, c’est avant tout respecter son horloge interne. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure, même le week-end (oui, ça fait mal, mais ça marche). Après quelques jours, votre corps s’adapte et vous vous endormirez plus facilement.
Désencombrer sa chambre
Votre chambre, c’est votre temple du sommeil. Mais si c’est un champ de bataille entre le linge à repasser, les livres et projets non finis et le sac de course rempli de vêtements à vendre sur Vinted, ça ne va pas le faire. Un espace encombré crée du stress, et le stress, c’est l’ennemi du sommeil. Alors, faites un peu de tri : une chambre aérée, rangée, c’est un esprit apaisé. Mieux dormir commence par un environnement propice au repos. Notre chambre ? Elle fait 8m² (oui du coup c’est techniquement un "coin nuit"), il y a un lit d’1m40, deux tables de chevet dont le dessus reste vide en journée, un petit tapis et une lampe.
C’est tout. Pas de décoration, pas d’armoire, pas de commode, pas de TV.
Faire du sport (mais pas trop tard)
Faire du sport, c’est génial pour le sommeil - et pour la santé. C’est même extrêmement important. Ça fatigue le corps, ça évacue le stress, et ça améliore la qualité du repos. Mais si vous faites une séance à 21h, votre corps sera encore en mode "let’s go !" au moment de vous coucher. Essayez de bouger dans la journée, au minimum 30 minutes en extérieur (peut-être pendant la pause de midi, ou même avant le travail), et évitez les entraînements après 19h. Sinon, bon courage pour trouver le sommeil.
Garder une température idéale dans la chambre
Trop chaud ? Vous vous retournez toute la nuit, vous buvez de l’eau et vous vous levez toutes les 30 minutes pour aller aux WC. Trop froid ? Vous vous réveillez en grelottant et la chambre sera humide (risque de moisissure). La température idéale pour mieux dormir tourne autour de 18-19°C. En plus, ça vous fait économiser du chauffage. Deux bonnes raisons d’adopter cette habitude pour mieux dormir ! 😁
Ne pas faire de siestes trop longues
La sieste, c’est un piège. Une courte sieste (20-30 minutes) peut être vraiment bénéfique, mais si vous vous laissez aller à une heure de sommeil en plein après-midi, bonjour la nuit blanche ! Si vous avez du mal à vous limiter, mieux vaut ne pas en faire du tout. C'est ce que je fais. Parce que si je fais une sieste, je finis toujours par faire une sieste d'une heure ou plus - et ensuite j’ai beaucoup de mal pour m’endormir.
Réduire la caféine et le sucre après 17h
La caféine est un stimulant puissant qui peut rester actif dans votre organisme pendant plusieurs heures. Le café, le thé, les sodas et même le chocolat peuvent retarder l'endormissement si vous les consommez trop tard. Quant au sucre, il peut provoquer des pics d’énergie suivis de chutes brutales qui perturbent le sommeil. Misez plutôt sur des tisanes relaxantes ou une boisson chaude sans caféine. Et le dessert ?! On peut le manger après le repas de midi. 😋
Éviter l’alcool avant de dormir
L’alcool donne souvent l’impression d’aider à s’endormir, mais en réalité, il perturbe la qualité du sommeil. Il réduit la durée du sommeil paradoxal, qui est essentiel pour récupérer mentalement. Résultat : même si vous vous endormez plus vite, vous vous réveillerez probablement plus fatigué. Essayez d’éviter l’alcool au moins 3 à 4 heures avant le coucher pour mieux dormir. Ce sujet vous intéresse ? Je vous invite à lire cet article de Santé Magazine.
Opter pour une literie de qualité
Un bon matelas et un oreiller adapté peuvent faire toute la différence. Si votre matelas est trop dur ou trop mou, il est peut-être temps de le changer. Un oreiller inadapté peut provoquer des douleurs cervicales et nuire à la qualité de votre sommeil. Si vous vous réveillez souvent avec des douleurs ou des courbatures, c’est un signe qu’il faut investir dans une meilleure literie. Mieux dormir, c’est aussi s’assurer que son corps est bien soutenu pendant la nuit.
J'ai beaucoup de tension dans les épaules et le cou. J'avais l'habitude de dormir sur un oreiller allemand 80cmx80cm très moelleux. Il y a 2 ans, j'ai investi dans un oreiller plus petit et beaucoup plus dur qui est meilleur pour la nuque. Oui, ça m'a coûté environ 50€ ou 60€ je crois, mais j'ai vu une différence !
Tenir un journal de gratitude
Avant de dormir, prenez 5 minutes pour noter trois choses positives qui se sont passées dans votre journée. Cette habitude simple permet de clôturer la journée sur une note positive et d’apaiser l’esprit. Ça peut être quelque chose d’aussi simple qu’un sourire échangé, un bon repas, boire un bon thé, faire des câlins à son chat, ou recevoir un compliment. Réduire le stress et cultiver la gratitude sont des éléments essentiels pour mieux dormir.
💭 Stress : le minimalisme réduit le stress ?
Limiter les repas trop lourds le soir
Manger trop tard ou en trop grande quantité peut perturber la digestion et gêner l’endormissement. Privilégiez un dîner léger, riche en légumes, et essayez de le prendre au moins 3 heures avant d’aller au lit. Évitez les plats trop gras, épicés ou sucrés, qui peuvent provoquer des reflux gastriques ou des réveils nocturnes. Mieux dormir passe aussi par une alimentation adaptée.
Prendre des pauses dans la journée
Accumuler du stress toute la journée sans jamais prendre le temps de souffler peut rendre l’endormissement difficile. Si vous enchaînez les tâches sans jamais ralentir, votre cerveau aura du mal à décrocher le soir venu. Accordez-vous des pauses de quelques minutes, faites une petite promenade, étirez-vous ou prenez quelques respirations profondes pour aider votre esprit à se détendre avant la nuit.
Tester le bruit blanc ou les sons apaisants
Certaines personnes ont du mal à s’endormir dans un silence total. Le bruit blanc, comme celui d’un ventilateur, d’une pluie légère ou une musique douce, peut masquer les bruits perturbateurs et favoriser l’endormissement. Il existe aussi des playlists de sons apaisants (forêt, rivière, feu de cheminée) qui peuvent aider à se détendre.
Trouver son rythme naturel
Tout le monde n’a pas le même rythme biologique. Certaines personnes sont du matin, d’autres du soir. Écoutez votre corps et essayez d’organiser votre emploi du temps en fonction de vos périodes de vigilance et de fatigue. Si possible, ajustez votre heure de coucher en fonction de votre propre rythme plutôt que de forcer un horaire qui ne vous convient pas.
Être patient et indulgent avec soi-même
Mieux dormir est un processus qui prend du temps. Il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’améliorer progressivement vos habitudes. Ne vous mettez pas la pression si vos nuits ne sont pas parfaites tout de suite. Chaque petit changement compte et contribuera à un sommeil de meilleure qualité sur le long terme. Soyez bienveillant avec vous-même et avancez à votre rythme.
Et surtout, chaque personne est différente. Si, comme moi, vous avez des angoisses au moment du coucher, il faudra peut-être adapter certaines méthodes à votre propre réalité. Allez-y doucement, testez, ajustez… Vous êtes en train de créer une meilleure version de votre sommeil, et ça, c’est déjà énorme.
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