Vous êtes au lit, la lumière est éteinte, tout est calme… et pourtant, vous êtes là, à fixer le plafond. Les minutes passent, puis les heures. S'endormir rapidement semble impossible. C’est frustrant, non ? 😔
Heureusement, il existe des techniques efficaces pour s'endormir rapidement, sans forcément attendre des mois pour voir des résultats. Ici, on ne va pas parler de routines sur le long terme (si c’est ce que vous cherchez, je vous recommande plutôt mon article qui explique comment mieux dormir durablement). Aujourd’hui, on se concentre sur des astuces à appliquer immédiatement, dès ce soir, pour plonger dans le sommeil sans perdre de temps.
Meilleurs conseils pour enfin réussir à s’endormir rapidement
Prendre une douche ou un bain chaud avant de dormir pour s'endormir rapidement
C'est prouvé scientifiquement : une douche ou un bain chaud avant de dormir aide à s'endormir rapidement. Pourquoi ? Parce que la chaleur dilate les vaisseaux sanguins, permettant ensuite à votre corps de refroidir légèrement. Ce processus imite la baisse naturelle de la température corporelle qui signale au cerveau qu’il est temps de dormir. Une étude publiée dans Sleep Medicine Reviews* explique que prendre un bain chaud environ 1h30 avant de se coucher améliore la qualité du sommeil et réduit le temps d’endormissement.
Petit bonus : ajoutez quelques gouttes d’huile essentielle dans votre bain pour un effet encore plus relaxant.
Faire une liste de tâches pour le lendemain
Vous avez déjà eu ce moment où votre cerveau décide de vous rappeler toutes les choses à faire… juste avant de dormir ? Faire une to-do list le soir permet de vider son esprit, d’organiser ses pensées et de réduire la charge mentale. L'idée est simple : tout noter sur papier pour éviter de ressasser en boucle et ainsi s'endormir rapidement. Le cerveau n’aime pas l’incertitude, alors mettre ses idées au clair permet de l’apaiser. En voyant toutes vos tâches écrites noir sur blanc, vous évitez le stress de les oublier, ce qui peut réellement faciliter l’endormissement.
Une autre astuce : ajoutez une petite note de gratitude à votre liste. En finissant la journée sur une pensée positive, vous vous mettez dans un état d’esprit plus détendu et serein, ce qui favorise un sommeil plus rapide.
👉 C'est d'ailleurs l'un des conseils mentionnés dans l'article sur comment mieux dormir !
Se rappeler que bien dormir aide à mieux gérer ses tâches
Dans le livre Calm the Fuck Down, Sarah Knight rappelle aussi un point essentiel : bien dormir est ce qui vous permettra de mieux accomplir toutes vos tâches le lendemain. Se stresser à l’idée de tout ce qu’il faut faire ne changera rien. Ces tâches attendront sagement votre réveil, et en étant bien reposé(e), vous les gérerez bien mieux. Alors, plutôt que de ruminer, rappelez-vous que dormir est la meilleure chose à faire pour être efficace le lendemain.
Une manière de renforcer cette idée est de se répéter une phrase simple avant de dormir : "Je vais bien dormir, et demain, je gérerai tout ça calmement." Ce petit mantra (ou un autre !) peut aider à se détendre et à éviter que le cerveau tourne en boucle sur des inquiétudes inutiles. L’idée centrale du livre est aussi de ne pas gaspiller son énergie mentale à s’inquiéter inutilement pour des choses qu’on ne peut pas contrôler. Appliquez ça à votre sommeil : vous ne pouvez pas tout résoudre ce soir, alors laissez votre esprit se reposer.
Et le livre ? Je le recommande ! Je l'ai lu en 2024 et je l'ai vraiment apprécié. J'ai vu qu'il avait été traduit en français mais je ne sais pas si la traduction est bonne ou non. Je l'ai lu en anglais et j'ai adoré le style d'écriture.
Écouter quelque chose d’ennuyant
Si votre esprit est en hyperactivité au moment de dormir, l'occuper avec quelque chose de monotone peut aider. Un podcast sur un sujet qui ne vous intéresse pas, un livre audio lu d'une voix très calme, ou même une émission dont vous connaissez déjà la fin. Le but est d’écouter sans vraiment écouter, pour que votre cerveau décroche et glisse tout doucement vers le sommeil. Une méthode efficace pour s'endormir rapidement. 😊
Pour encore plus d’efficacité, si possible utilisez un minuteur sur votre application de podcast ou votre téléphone, pour qu’il s’éteigne automatiquement après un certain temps. Pas de réveil au milieu de la nuit à cause d’un épisode trop long !
Pratiquer la méditation et des exercices de respiration
La respiration joue un rôle clé pour s'endormir rapidement. Essayez la technique 4-7-8 : inspirez profondément par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Cet exercice active le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi le stress et favorisant l’endormissement.
Pour ceux qui ont du mal avec la méditation classique, essayez des applications comme Headspace ou Calm, qui proposent des méditations guidées spécifiquement conçues pour s'endormir rapidement.
Imaginer un rêve sur mesure
C’est une petite technique personnelle que j’adore ! Presque chaque soir, avec Monsieur, on se joue à un petit jeu : je lui donne trois éléments aléatoires et lui en fait de même avec moi. Ensuite, on imagine chacun une scène dans notre tête en intégrant ces éléments (je lui dis par exemple : "Ce soir tu vas rêver d'un… tigre, un pique-nique et un kayak" 🐯). Ça permet de focaliser son esprit sur quelque chose de ludique et de détourner les pensées stressantes du quotidien, facilitant ainsi s'endormir rapidement.
Si vous êtes seul(e), vous pouvez aussi vous donner trois éléments au hasard et imaginer une petite histoire. Le but est de créer un univers différent, complètement détaché de votre journée.
Variante : Monsieur préfère parfois s’imaginer ce qu’il ferait s’il gagnait au loto. Ça fonctionne aussi très bien, tant que l’esprit s’éloigne des préoccupations quotidiennes pour vagabonder vers quelque chose de plus fun.
4 erreurs à éviter si vous voulez vous endormir rapidement
Se relever après 20-30 minutes
Beaucoup de conseils disent de se relever si on ne trouve pas le sommeil après 30 minutes. Honnêtement, je ne suis pas d’accord. Sortir du lit ne fera qu’augmenter la frustration et stimuler votre corps au lieu de l’apaiser. Restez dans votre lit, fermez les yeux, détendez-vous… Même si vous ne dormez pas encore, au moins, vous reposez votre corps, ce qui peut favoriser le fait de s'endormir rapidement.
Écrire ses pensées négatives avant de dormir
J’ai vu plusieurs recommandations qui suggèrent d’écrire ses angoisses et pensées négatives avant de dormir. Perso, je ne trouve pas ça efficace. Ça peut au contraire déclencher une boucle de stress et d’anxiété. Plutôt que de lister vos inquiétudes, testez un journal de gratitude en notant trois choses positives de votre journée. C’est une bien meilleure manière de clore la journée sur une note apaisante et de s'endormir rapidement.
💙 Bonheur : 30 petits plaisirs simples du quotidien (+ défi)
Dormir dans un silence absolu
Le silence total peut être angoissant. Si vous avez du mal à dormir dans un silence pesant, ajoutez un léger fond sonore. Une playlist de bruits blancs, de sons de la nature ou même ce fameux podcast ennuyeux évoqué plus haut peut vraiment aider. Spotify propose d’excellentes playlists spécialement conçues pour s'endormir rapidement.
Boire une tisane juste avant de dormir
On associe souvent les tisanes à la détente et au sommeil… et c’est vrai ! Mais boire une tisane juste avant de dormir, c’est aussi prendre le risque de se réveiller plusieurs fois pour aller aux toilettes... Si vous voulez une infusion, prenez-la au moins une heure à deux heures avant d’aller au lit, pour éviter ce problème et s'endormir rapidement sans interruption.
S'endormir rapidement n’est pas une science exacte, et chacun doit tester ce qui fonctionne le mieux pour lui. Mais en essayant ces conseils et en évitant ces erreurs, vous mettez toutes les chances de votre côté pour trouver le sommeil plus vite. Et si vous cherchez à améliorer votre sommeil sur le long terme, je vous invite à lire mon autre article sur comment mieux dormir durablement.
Bonne nuit ! 😴
* CLINICAL REVIEW: Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis / https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7151344/
