Le bien-être, on en parle partout. Il existe une quantité infinie d’articles, de vidéos et de conseils sur le sujet. Et une liste de 20 conseils c’est bien, mais si on ne nous explique pas pourquoi ces habitudes fonctionnent réellement et comment les intégrer concrètement à son quotidien, ça ne sert pas à grand-chose. Ou du moins ça ne rend pas les choses très faciles.
L’objectif de cet article, c’est de vous proposer 5 habitudes bien-être à adopter, mais pas juste en surface. On va voir ensemble ce que la science dit, et surtout, comment vous pouvez les mettre en place sans que ça devienne une contrainte.
L'idée n’est pas de viser la perfection, mais d’intégrer des pratiques qui vous permettent de vous sentir mieux, jour après jour.
5 habitudes bien-être à adopter pour être plus zen et de meilleure humeur
La méditation : calmer son mental et améliorer sa concentration
On entend souvent que la méditation est un outil puissant pour réduire le stress et améliorer le bien-être - que méditer régulièrement est une des habitudes bien-être à adopter absolument. Mais comment et pourquoi ça fonctionne vraiment ?
D’un point de vue scientifique, la méditation influence directement le cerveau. Des études en neurosciences montrent qu’une pratique régulière réduit l’activité de l’amygdale, la région du cerveau associée au stress et aux réactions émotionnelles excessives. Elle augmente aussi la densité de matière grise dans le cortex préfrontal, améliorant ainsi la concentration et la prise de décision.
Sources : Revue des effets de la méditation de pleine conscience sur la santé mentale et physique et sur ses mécanismes d’action & Functional Connectivity of Prefrontal Cortex in Various Meditation Techniques – A Mini-Review*
Ça sonne trop technique ? Je comprends. En gros, c’est vraiment bien pour notre tête et nos émotions. 😊
Comment commencer ?
- Débuter par de courtes sessions (2-5 minutes par jour).
- Essayer des applications comme Headspace, Calm ou Petit Bambou.
- Sinon, trouver une ou deux bonnes chaînes Youtube pour commencer.
- Se concentrer sur sa respiration : inspirer lentement par le nez, retenir quelques secondes, puis expirer doucement par la bouche.
- Si on trouve la méditation ennuyeuse ou inefficace au début, tester différentes méthodes comme la pleine conscience (noter ce qui vous entoure) ou la visualisation.
- Être patient(e) ! Comme toute habitude, la méditation devient plus efficace avec le temps.
C’est quoi la pleine conscience ?
La pleine conscience, ou "mindfulness", consiste à porter une attention intentionnelle et non jugeante au moment présent, en observant nos pensées, émotions et sensations corporelles telles qu'elles sont. Cette pratique aide à se détendre et à gérer le stress en nous ancrant dans l'instant présent.
C’est quoi la visualisation ?
La visualisation est une technique mentale où l'on imagine de manière vivide des scènes, des objectifs ou des situations positives. En créant ces images mentales détaillées, on peut influencer positivement notre état d'esprit, réduire l'anxiété et améliorer nos performances dans diverses activités.
Bouger chaque jour : booster humeur et son énergie
Tout le monde sait que l’activité physique est bonne pour la santé. Mais comment agit-elle réellement sur le bien-être ?
Lorsqu'on bouge, le corps libère des endorphines, surnommées "hormones du bonheur". Elles procurent une sensation de bien-être et réduisent la perception du stress et de la douleur. L’exercice physique stimule aussi la production de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur et de la motivation.
Et ça c’est pour la santé mentale. Pour la santé physique, évidemment que faire du sport est aussi très important. 😉Beaucoup de gens ne font du sport que pour leur physique. Pour rester en forme ou le devenir. Et parce qu'ils savent que c'est bon pour les poumons, les muscles, le cœur, etc. Mais l'exercice physique est aussi très important pour la santé mentale. Les résultats physiques sont probablement plus rapidement visibles que les effets sur la santé mentale.
Comment bouger chaque jour ?
- Pas besoin d’une séance intensive. 30 minutes de marche (rapide) suffisent pour en ressentir les bénéfices.
- Commencer par des activités qu’on aime vraiment : danse, yoga, natation, balade en nature, foot, etc…
- Intégrer du mouvement dans son quotidien : prendre les escaliers, s’étirer régulièrement, faire du ménage en musique pour danser en même temps !
- Essayer de s’inscrire à un cours ou à un groupe pour maintenir sa motivation.
- Se lancer sans se chercher des excuses.
Non, vous n'avez pas besoin d'une nouvelle tenue de sport. Un vieux pantalon et un t-shirt suffisent. Non, vous n'avez pas besoin de chaussures de haute qualité qui coûtent plus de 100 euros. Non, vous n'avez pas besoin de commencer en allant dans une salle de sport surpeuplée et qui pue 3 fois par semaine. Il suffit de commencer. On peut aussi emmener le chien ou les enfants avec soi pour se promener. Ou laisser les enfants participer au cours de danse ou de yoga sur Youtube. Tout simplement commencer.
Et quand on manque justement de motivation ?
Alors il faut se fixer un objectif et / ou se préparer une récompense. Par exemple, mon tapis de yoga est de très mauvaise qualité et a même des trous. 🙃 Est-ce que je peux encore l'utiliser ? Oui, bien sûr. Est-ce que je l'aime ? Absolument pas. Mais mon objectif en 2025 est de faire au moins 100 fois un minimum de 20 minutes de yoga. Et si j'atteins cet objectif, je chercherai un tapis de yoga fabriqué en Europe, de meilleure qualité et avec des matériaux écologiques. Voilà ma motivation.
La vôtre peut être de participer à votre première course de 8 km ou même à un semi-marathon. Ou bien, avant de vous inscrire à un cours de zumba physique, de faire au moins 20 séances de zumba avec YouTube. Ou simplement aller chercher un beignet. C'est bon les beignets. À vous de choisir ! Mais bouger est tellement important est devrait être une des habitudes bien-être à adopter en priorité.
Dormir suffisamment : un impact direct sur le bien-être
Le sommeil est souvent sous-estimé, mais c’est l’une des habitudes bien-être à adopter les plus essentielles.
D’un point de vue scientifique, un sommeil de qualité renforce la mémoire, favorise la régénération cellulaire et régule l’humeur. Un manque de sommeil chronique perturbe la production de cortisol (hormone du stress) et de ghréline (hormone de la faim), ce qui peut entraîner prise de poids, anxiété et difficultés à se concentrer.
Voici un PDF vraiment détaillé et intéressant sur le Sommeil par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance*
Et voici deux articles que j'ai déjà écrits sur le sommeil (comment mieux dormir / construire une meilleure habitude de sommeil sur le long terme et comment s'endormir plus rapidement):
😴 Comment mieux dormir : 14 conseils concrets pour passer de bonnes nuits
👉 S'endormir rapidement : 10 conseils pour trouver le sommeil sans attendre
Cultiver la gratitude : un réel pouvoir sur l'esprit
Pratiquer la gratitude ne signifie pas ignorer les problèmes, mais plutôt se concentrer sur les aspects positifs de sa vie.
Parce que la vie est difficile. Il y a toujours des moments où la vie ne semble pas si facile et agréable. Et on connait tous le dicton « l'herbe est toujours plus verte ailleurs ». On a alors tendance à devenir ingrat et à se laisser aveugler par les « mauvaises » choses. Les événements moins funs de notre vie, les problèmes que nous rencontrons, les émotions négatives que nous ressentons, etc...
Noter trois choses positives par jour augmente l’optimisme. Tout simplement. Et quand on est plus optimiste et de meilleure humeur, on est moins stressé(e) ! C'est une de mes habitudes bien-être à adopter que j'adore partager.
Comment la mettre en pratique ?
- Chaque soir, notez trois choses qui vous ont fait plaisir dans la journée.
- Remercier quelqu’un pour quelque chose, même un petit détail.
- Si l'écriture n’est pas votre truc, prenez un moment en fin de journée pour réfléchir à ce qui vous a fait sourire.
Ralentir et se recentrer : l'art de la slow life
Tout va vite. Trop vite. Alors apprendre à ralentir est une des habitudes bien-être à adopter qui peut transformer le quotidien.
La slow life consiste à prendre le temps d’apprécier les petites choses, de faire une seule tâche à la fois et de limiter le stress inutile. Cela permet de réduire l’anxiété et d’améliorer la concentration.
Si le sujet vous intéresse, j'ai une catégorie de blog entièrement consacrée à la Slow life !
Comment ralentir ?
- Faire une chose à la fois, sans se précipiter (donc éviter au maximum le multitasking !).
- Pratiquer des moments de silence et d’introspection (et / ou faire des pauses).
- Réduire les engagements non essentiels et apprendre à dire non.
- Profiter de la nature et des moments simples.
- Simplifier sa routine quotidienne.
🐌 Les 7 meilleures méthodes pour simplifier rapidement sa routine quotidienne
Certaines de ces habitudes bien-être à adopter résonneront peut-être avec vous, d’autres moins – et c’est normal. L’important, c’est d’expérimenter, d’ajuster et de trouver ce qui vous fait réellement du bien.
Alors, pourquoi ne pas essayer une de ces habitudes cette semaine ? Juste une, pour voir. Parce qu’au final, ce sont les petits changements qui font les plus grandes différences.
*Rathore M, Verma M, Nirwan M, Trivedi S, Pai V. Functional Connectivity of Prefrontal Cortex in Various Meditation Techniques - A Mini-Review. Int J Yoga. 2022 Sep-Dec;15(3):187-194. doi: 10.4103/ijoy.ijoy_88_22. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36949839; PMCID: PMC10026337.
*https://institut-sommeil-vigilance.org/
